现在大家都知道，吃点杂粮好。
所以不论是家里，还是吃食堂下馆子，越来越多人会选择玉米、红薯、山药、芋头之类的做主食。
的确，比起白米白面，杂粮、全谷物膳食纤维多、饱腹感强，对预防和控制肥胖、糖尿病等疾病很有帮助。
那么，不同的杂粮营养上有什么区别？吃的时候要注意什么？
今天就给大家梳理一下。
番薯、土豆、山药、芋头
营养上，薯类有蔬菜的一些特点，比如高钾，还有大米没有的维生素C；
因为有淀粉保护，维C的烹调损失也较小，蒸红薯的维C比蕃茄还高呢~
而作为粮食，薯类能增加白米不足的B族维生素和膳食纤维。
但薯类总体蛋白质含量少，不宜长期单独做主食；代替一餐就够啦。
总体上，薯类中番薯的淀粉含量最高；再加上质地比较紧实，所以肠胃弱的人，不要一下子吃很多。
建议蒸/煮到充分变软了吃；或者做成红薯饭、紫薯泥、紫薯饼的形式。
薯类种类多，淀粉含量差别比较大，热量也可能差近一倍。
口感比较脆的山药，淀粉含量在12%左右，热量只有番薯的一半；比较面的山药，淀粉含量能超过20%。
尽管如此，脆山药的淀粉含量也比叶菜高很多，所以入菜的话，应该刻意减少同时吃的其他主食的量。
玉米
玉米种类很多，鲜食玉米一般可以分2种：甜玉米和糯玉米。
甜玉米的热量，比同重量的米饭低很多；而糯玉米，碳水多，热量高，几乎可以和米饭等量替换。
甜玉米水分多、淀粉少，一般做蔬菜；而作为谷物的玉米品种，淀粉含量几乎是杂粮中最高的，热量自然不低。
比如，一根300g的糯玉米，热量超过300kcal，跟一大碗米饭差不多了哟。所以如果你在减肥，可要注意了。
糯玉米不适合糖尿病人做主食。因为它的淀粉几乎完全是支链淀粉，消化速度快、血糖反应高。
水果玉米也是一种甜玉米，虽然吃起来甜，但跟相同重量的糯玉米相比，碳水化合物含量少多了。所以，糖尿病人可以用甜玉米替代一部分主食。
玉米蛋白质质量差，缺少2种必需氨基酸。南美洲等常年以玉米为主食的地区，就因此发生「糙皮病」问题。
所以再好吃，也不要长期只吃玉米。
嫩豌豆、嫩蚕豆、毛豆
这些嫩绿的豆子一般都作为蔬菜出现在我们的餐桌上；但嫩蚕豆、豌豆可以替代一部分主食；毛豆就不适合。
嫩蚕豆、嫩豌豆含有较多淀粉(10%左右），很适合替代一部分主食；
而且，虽然它们也富含膳食纤维，但口感好，不像有些粗粮吃起来那么糙。
大豆
毛豆的膳食纤维也很丰富，100g毛豆仁就有大约5g膳食纤维，比芹菜、韭菜这些渣渣的菜高很多很多；
但是毛豆的碳水含量低，可消化的淀粉很少，所以不能做粮食。
成熟的毛豆晒干之后，就是通常说的"大豆"。(如黄大豆、黑大豆)
大豆中的蛋白质含量高，蛋白质质量也不错，还有20%左右的脂肪;可以当肉吃，代替禽畜鱼虾等动物性蛋白。
杂豆
干的豌豆、蚕豆，和绿豆、红豆、芸豆等都属于「杂豆」，是粮食。
杂豆淀粉含量很高，膳食纤维也丰富，而且还有20%左右的蛋白质。
所以杂豆饱腹感强，不易引起血糖剧烈波动。B族维生素也比谷物丰富，非常优秀的主食，减脂增肌它都好。
吃豆子容易胀气的人，可以慢慢增加，循序渐进，给肠胃一些适应的时间。
南瓜
经常跟山药、红薯一起出现在"大丰收"拼盘上的南瓜，其实是蔬菜。
南瓜品种很多，大部分南瓜淀粉含量很低；加上可溶性糖、碳水化合物也就10%左右，个别粉的品种能达到20%左右，和薯类差不多。
另外，南瓜的蛋白质也少得可怜，很难代替主食每天提供的蛋白质。
可以用南瓜代替一部分主食。比如一块蒸南瓜+半碗米饭。
南瓜中有较多可溶性糖，所以吃起来甜甜的；但糖尿病人不必因此就不敢吃南瓜。南瓜碳水含量少，又含有较多膳食纤维， 只要注意摄入量，不用担心吃它会造成血糖快速上升。
栗子
栗子、莲子、银杏，都是富含淀粉的种子，也应该看成粮食，不能仅仅当零食吃。
比如干莲子，它碳水化合物含量在70%左右，跟大米差不多；栗子和银杏也都有30%左右的淀粉。
菱角、藕、茨菇、荸荠
它们也都是淀粉含量比较高的蔬菜；碳水化合物含量在15%左右，大约是馒头的三分一，能抵饭。
所以，如果午餐有莲藕炖排骨、话梅芸豆，又准备了菱角，或栗子当零食，那主食真得少吃几口。
阳澄湖一带有一道传统名菜，鸡头米、菱角、嫩藕一起炒，淀粉类食物大集合。所以，与其说是菜，不如说是一盘主食。
但真的是非常好！巨好吃！有机会一定要去尝尝呐~
撰文 食栗派
设计 柚子
